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管家婆如何练习小燕飞?

ڣ2019-10-08

  微创术后早期,不建议进行小燕飞练习,以避免过度的锻炼增加腰部的负担,应在术后4周左右开始进行小燕飞练习,提高腰背肌的力量,改善局部血液循环。那么,如何进行小燕飞练习呢?

  (1)首先是避免损伤:确保做“小燕飞时腰背部无不适感。如果您的腰部之前受过伤,或有持续性的腰痛,请向医生咨询是否可以做此种锻炼,并减少练习的幅度和强度。

  (2)伸展:在做任何运动前进行伸展运动是非常必要的,这可以帮助我们避免肌肉拉伤的发生。

  (1)抬起双手、双脚及头颈部: 将您的双手和双脚缓缓抬起,同时稍微抬起头颈部,目视前方。

  (3)保持:保持此姿势,不要放松,感受腰背部肌肉的收缩,管家婆默数五秒钟。保持此姿势可以让您的腰背部肌肉获得最好的锻炼效果。

  (4)放松:当坚持指定的时间后,缓慢的放下双手和双脚,使您的肌肉处于完全放松的状态,并准备进行下一组的练习。

  (5)重复:建议每天练习30-60组,依据每个人的身体情况决定练习量,循序渐进。

  (1)如果您觉得同时抬起手和腿很困难,那么您可以先单独抬起手,或者单独抬起腿。如图2图3

  (2)减少抬起的幅度,头颈部、双手及双脚轻微离开床面即可。也可以把一个枕头或毛巾垫在头下方,有助于减少头抬起的幅度。

  (3)只要坚持正确练习,坚持一周即可感受到锻炼效果,您会发现越做越轻松。

  对于腰椎间盘突出症、慢性下腰痛、腰椎术后、轻度腰椎滑脱的患者,建议将小燕飞作为终身锻炼项目,每日练习。

  (1)练习小燕飞时,不宜过快过勐。要像小燕一样舒缓而轻盈,缓缓升起并维持一段时间,切勿简单粗暴。

  (2)不要急于求成。锻炼初期应循序渐进,以每天30-60个为宜,不躁进,初期过多的训练量增加肌肉再次损伤的风险,不利于信心的建立以及习惯的培养。

  (5)对于老年人,建议在腹部垫一个枕头,有利于减缓腰椎的前凸曲度,减轻锻炼小燕飞使腰椎的压力,更为安全。

  (1)对于中重度腰椎滑脱、腰椎管狭窄症、重度腰椎间盘脱出的患者,练习小燕飞可能加重椎管的狭窄,因此不适合练习。

  (2)腰痛急性期不适合练习,应采取能缓解腰痛的姿势制动休息,包括短期卧床。腰痛缓解后应逐步开始加强练习,而不是一不疼就忘记练了。

  (3)如果您无法判断自己是否适合练习,有一个基本判断方法:如果练习小燕飞出现腰部或下肢明显疼痛,说明您不适合练习,建议前往医院就诊。

  国外也推荐类似的锻炼方式,但是不叫“小燕飞”,而是“超人锻炼”(superman exercise)

  与小燕飞不同的是,超人锻炼将双手伸向前方并抬起,其锻炼强度大于小燕飞,对于颈背部肌肉的锻炼效果也更好,如图4。